После долгого перерыва
Нагрузку можно начать с небольшого веса и увеличивать постепенно.
← Все форматы
Программа · начальный уровень
Силовой старт
Пример восьминедельной программы: базовые движения, три занятия в неделю и постепенное увеличение нагрузки.
8 недельдлительность
3 занятияв неделю
35–55 минзанятие
Гантелиили оборудование зала
Кому подходит
Начальный уровень и возвращение после перерыва
Первый силовой цикл
В программе используется небольшой набор базовых движений.
Дома или в небольшом зале
Для основы достаточно пары гантелей и устойчивой опоры.
Не тренируйся через боль. При травмах, заболеваниях или сомнениях относительно допустимой нагрузки обсуди занятия со специалистом.
Неделя 01
Три занятия с разным набором упражнений
Выбирай вес, с которым сохраняется правильная техника и остаётся запас примерно в 2–3 повторения.
Понедельник45–55 мин
Тяга и жим
- Гоблет-присед3 × 10
- Жим гантелей лёжа3 × 8–10
- Тяга гантели3 × 10
- Планка3 × 30 сек
Среда35–45 мин
Техника и корпус
- Мобильность8 мин
- Ягодичный мост3 × 12
- Отжимания от опоры3 × 8
- Мёртвый жук3 × 10
Пятница45–55 мин
Ноги и плечи
- Румынская тяга3 × 10
- Жим над головой3 × 8
- Выпады назад3 × 8
- Перенос гантелей3 × 30 сек
Внутри Maschine
Три вопроса, на которые не придётся отвечать по памяти
План уже открыт
Упражнения идут по порядку, рядом указаны подходы и повторения.
Прошлый результат рядом
Вес, повторения и субъективная сложность прошлого занятия остаются перед глазами.
Тренировка становится историей
Выполненные подходы сохраняются и помогают выбрать нагрузку в следующий раз.
Доступ после регистрации
Начните с пробного периода
После подтверждения email можно выбрать программу, открыть тренировку и сохранить результаты.